Bienvenid@ a tú página de prácticas y ejercicios del Acompañamiento Individual
Aquí encontrarás meditaciones, audios, videos y archivos de texto que te servirán para conocerte más y entrenar tu atención.
Estas prácticas están ordenadas por semanas, de modo que te recomiendo ir haciéndolas en orden, ya que se van acumulando y van de menos a más.
SEMANA 1
1. Audio 1 de Entrenamiento de la Atención: No hagas nada, sólo observa
Lo puedes escuchar directamente desde aquí o bien descargar para tenerla en tu celular.
La recomendación es escucharlo todos los días, idealmente en la mañana al despertar o antes de partir haciendo tu día a día normal.
Puedes hacerlo antes de dormirte también, eso te ayudará a calmar tu mente y dormir mejor.
2. Práctica del STOP: Pausas durante tu día
El STOP es un ejercicio muy simple pero poderoso a la vez.
Se trata de hacer una pequeña pausa (entre 1 a 2 min) unas 3 a 4 veces al día.
Puedes descargar una app gratuita en tu celular (como Interval Timer Tibetan o Mindfulness Bell) y programarla para que cada 2 o 3 horas suene un sonido agradable de gong.
Entonces, cada vez que suene, recuerdas la palabra STOP y sigues las instrucciones de la imagen. Este ejercicio te sirve para traer tu atención y consciencia al presente y desactivar el modo piloto automático de nuestro cerebro. Mientras más veces lo haces, más presente te sentirás.
SEMANA 2
1. Audio Escáner Corporal
2. Continúa con la Práctica del STOP: Pausas durante tu día
El STOP es un ejercicio muy simple pero poderoso a la vez.
Se trata de hacer una pequeña pausa (entre 1 a 2 min) unas 3 a 4 veces al día.
Puedes descargar una app gratuita en tu celular (como Interval Timer Tibetan o Mindfulness Bell) y programarla para que cada 2 o 3 horas suene un sonido agradable de gong.
Entonces, cada vez que suene, recuerdas la palabra STOP y sigues las instrucciones de la imagen. Este ejercicio te sirve para traer tu atención y consciencia al presente y desactivar el modo piloto automático de nuestro cerebro. Mientras más veces lo haces, más presente te sentirás.
3. Ejercicio "Perspectivas Cercanas"
El objetivo de este ejercicio es fortalecer tu seguridad interior al descubrir cómo te perciben las personas cercanas, reafirmando tus fortalezas y reconociendo áreas de crecimiento desde una perspectiva externa, lo que ayudará a reducir la autocrítica y la inseguridad.
SEMANA 3
1. NUEVO AUDIO DE MEDITACIÓN ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN para esta semana, idealmente e la mañana antes de partir tu día. (luego escribe tu experiencia con esta meditación)
2. PRÁCTICA DE LA SEMANA Desactivando el piloto automático reactivo
Ejercicio Práctico Piloto Automático
Para esta semana, toma 3 actividades que hagas en piloto automático, como comer, ducharte, manejar, etc..
Y presta plena atención a esas actividades mientras las realizas, por ejemplo:
Cuando comas, observa lo que te vas comer, olfatéalo, siente los sabores en tu boca, come lento, y siente cómo lo recibe tu cuerpo.
Cuando te duches, siente el agua y el olor del jabón, si tu mente se distrae, vuelve a traer tu atención a lo que estás haciendo.
Mientras manejas, siente tus manos en el manubrio, la sensación corporal de tus pies en los pedales, el aire rozando tu cara. Si tu mente se distrae, vuelve a traer tu atención a lo que estás haciendo.
3. Escritura de tus pensamientos y etiquetado.
Cuando escribes y etiquetas tus pensamientos, aumentas tu conciencia de los tipos de cosas en las que piensas y en cómo las piensas, lo cual es útil si estás buscando conocerte y comprenderte más.
Durante ésta semana vacía tus pensamientos en un papel, sácalos de tu cabeza y etiquétalos según las siguientes categorías:
Hechos
Juicios / Prejuicios
Suposiciones
Expectativas
Otro
Luego observa tus pensamientos y pregúntate:
¿Es totalmente cierta esa historia que me estoy contando en mi cabeza?
¿Desde cuándo creo eso?
¿Tengo pruebas que lo avalen?
¿Tuve una conversación y llegué a un acuerdo con alguien sobre eso, o es sólo una expectativa mía?
Todas las respuestas que no sean 100% ciertas, que no lo puedas comprobar y que están en un mundo ilusorio has lo siguiente:
Si tienes dudas, en vez de suponer, pregunta. Si no puedes preguntar, suelta ese pensamiento ya que no existe.
Si tienes juicios personales, en vez de interpretar desde tu punto de vista, pregunta. Si no puedes preguntar, suelta ese pensamiento ya que no existe.
Si sientes que tu o alguien tiene que ser, actuar o hacer ciertas cosas de alguna manera específica, pídeselo. Si no puedes pedírselo, suelta ese pensamiento ya que no existe.
Luego escribe cómo te sientes después de hacer esta práctica.
SEMANA 4
1. NUEVO AUDIO DE MEDITACIÓN ATENCIÓN A TUS PENSAMIENTOS para esta semana, idealmente e la mañana antes de partir tu día. (luego escribe tu experiencia con esta meditación)
2. PRÁCTICA DE LA SEMANA Detentando el crítico interior
2. TEXTO No somos los pensamientos
SEMANA 5
1. Conciencia Corporal en Movimiento - Observar el cuerpo y movilizar la energía
2. Articulaciones
3. Libro: Los 4 Acuerdos
1️⃣ Sé impecable con tu palabra
Ser impecable con tu palabra significa usar el poder del lenguaje de forma consciente, sabiendo que lo que dices construye o destruye. Implica hablar con integridad, evitar la crítica innecesaria, la exageración, la mentira y el juicio que hiere. También significa vigilar cómo te hablas a ti mismo, porque tus palabras pueden limitarte o impulsarte. Ser impecable es alinear lo que dices, piensas y haces, para que tu palabra sea una herramienta de claridad y no de conflicto.
2️⃣ No te tomes nada personalmente
No tomarte nada de manera personal implica entender que las acciones, palabras y reacciones de los demás reflejan su propia historia, sus heridas, creencias y percepciones, no tu valor real. Cuando dejas de asumir que los comentarios ajenos son un ataque directo a tu identidad, te vuelves libre de la aprobación y la crítica. Este acuerdo te ayuda a no absorber la energía emocional de los demás y a mantener tu equilibrio interno, sin reaccionar impulsivamente.
3️⃣ No hagas suposiciones
No hacer suposiciones significa renunciar a llenar los vacíos con historias imaginarias (supuestos o expectativas), que casi siempre generan malentendidos, resentimientos o conflictos innecesarios. Implica tener el valor de preguntar, clarificar, comunicar lo que sientes y escuchar lo que el otro realmente quiere decir. Este acuerdo te invita a sustituir la imaginación automática por comunicación consciente, lo que crea relaciones más honestas y libres de drama.
4️⃣ Haz siempre lo máximo que puedas
Hacer siempre lo máximo que puedas no significa exigirte perfección, sino dar tu mejor esfuerzo dentro de tus circunstancias del día: tu energía de ese día, tu estado emocional de ese día, tu tiempo disponible ese día. A veces tu “máximo” será alto y otras veces será más modesto, y está bien. Este acuerdo te ayuda a evitar la culpa, la frustración y el arrepentimiento, porque sabes que actuaste con lo mejor que tenías disponible. También cultiva disciplina, presencia y satisfacción personal.
SEMANA 6
Plan de entrenamiento para las siguientes 2 semanas:
1. Práctica diaria de meditación en las mañanas (sostenerla incluso en vacaciones y fines de semana)
Comienza con la meditación del escaner corporal y continúa con la de la respiración. (Puedes hacer la de 5 min los días que sientas que no alcanzas a hacer las otras). Ten tu cuaderno al lado para que, apenas finalices, escribas sobre tu experiencia, cosas que aparecieron y que te diste cuenta (una escritura sin pensar, lo que surja cuando termines)
Ten en cuenta estos 3 puntos fundamentales mientras meditas:
a. Intención clara de para qué estás entrenando tu atención (tú propósito que hizo que comenzaras este proceso)
b. Una Actitud abierta y curiosa observando con claridad cualquier cosa que sientas en tu cuerpo y mente sin juicio, sin querer cambiarla, manteniendo una mente de principiante y curiosa por lo que descubres en cada momento.
c. Tu Atención en el presente, es decir, cada vez que tu mente comience a pensar, hablar o imaginar, tu simplemente vuelves a traer tu atención a tu respiración y a tus sensaciones corporales, conectando con tu experiencia en ese momento.
2. Realiza el STOP unas 4 veces al día, siguiendo el paso a paso que aparece más arriba.
3. Cada noche escribe una bitácora con 2 listas:
1. La primera con pensamientos, emociones y decisiones que te tensaron o incomodaron de ese día.
2. Y la segunda lista con pensamientos, emociones y decisiones que te expandieron, te generaron gratitud y amor.
3. Observa, al paso de los días, cómo te relacionas con tus pensamientos, emociones y decisiones y cuáles se repiten diariamente
4. Anda compartiéndome lo que observas
4. ¿Pudiste leer el libro de los 4 acuerdos?, si no, te motivo a hacerlo.
*Recuerda llevar un registro escrito de tu proceso.
Puedes escribir sobre lo que vas sintiendo, de lo que te das cuenta, de tus resistencias, pensamientos, retrocesos y avances.
*Ah y muy importante, te invito a hacer este proceso y ejercicios de autoconocimiento con una actitud de curiosidad, con apertura de mente y disfrute.