Bienvenid@ a tú página de prácticas y ejercicios del Acompañamiento Individual
Aquí encontrarás meditaciones, audios, videos y archivos de texto que te servirán para conocerte más y entrenar tu atención.
Estas prácticas están ordenadas por semanas, de modo que te recomiendo ir haciéndolas en orden, ya que se van acumulando y van de menos a más.
SEMANA 1
1. Audio 1 de Entrenamiento de la Atención: No hagas nada, sólo observa
Lo puedes escuchar directamente desde aquí o bien descargar para tenerla en tu celular.
La recomendación es escucharlo todos los días, idealmente en la mañana al despertar o antes de partir haciendo tu día a día normal.
Puedes hacerlo antes de dormirte también, eso te ayudará a calmar tu mente y dormir mejor.
2. Práctica del STOP: Pausas durante tu día
El STOP es un ejercicio muy simple pero poderoso a la vez.
Se trata de hacer una pequeña pausa (entre 1 a 2 min) unas 3 a 4 veces al día.
Puedes descargar una app gratuita en tu celular (como Interval Timer Tibetan o Mindfulness Bell) y programarla para que cada 2 o 3 horas suene un sonido agradable de gong.
Entonces, cada vez que suene, recuerdas la palabra STOP y sigues las instrucciones de la imagen. Este ejercicio te sirve para traer tu atención y consciencia al presente y desactivar el modo piloto automático de nuestro cerebro. Mientras más veces lo haces, más presente te sentirás.
SEMANA 2
1. Audio Escáner Corporal
2. Continúa con la Práctica del STOP: Pausas durante tu día
El STOP es un ejercicio muy simple pero poderoso a la vez.
Se trata de hacer una pequeña pausa (entre 1 a 2 min) unas 3 a 4 veces al día.
Puedes descargar una app gratuita en tu celular (como Interval Timer Tibetan o Mindfulness Bell) y programarla para que cada 2 o 3 horas suene un sonido agradable de gong.
Entonces, cada vez que suene, recuerdas la palabra STOP y sigues las instrucciones de la imagen. Este ejercicio te sirve para traer tu atención y consciencia al presente y desactivar el modo piloto automático de nuestro cerebro. Mientras más veces lo haces, más presente te sentirás.
3. Ejercicio "Perspectivas Cercanas"
El objetivo de este ejercicio es fortalecer tu seguridad interior al descubrir cómo te perciben las personas cercanas, reafirmando tus fortalezas y reconociendo áreas de crecimiento desde una perspectiva externa, lo que ayudará a reducir la autocrítica y la inseguridad.
SEMANA 3
1. NUEVO AUDIO DE MEDITACIÓN ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN para esta semana, idealmente e la mañana antes de partir tu día. (luego escribe tu experiencia con esta meditación)
2. PRÁCTICA DE LA SEMANA Desactivando el piloto automático reactivo
Ejercicio Práctico Piloto Automático
Para esta semana, toma 3 actividades que hagas en piloto automático, como comer, ducharte, manejar, etc..
Y presta plena atención a esas actividades mientras las realizas, por ejemplo:
Cuando comas, observa lo que te vas comer, olfatéalo, siente los sabores en tu boca, come lento, y siente cómo lo recibe tu cuerpo.
Cuando te duches, siente el agua y el olor del jabón, si tu mente se distrae, vuelve a traer tu atención a lo que estás haciendo.
Mientras manejas, siente tus manos en el manubrio, la sensación corporal de tus pies en los pedales, el aire rozando tu cara. Si tu mente se distrae, vuelve a traer tu atención a lo que estás haciendo.
3. Escritura de tus pensamientos y etiquetado.
Cuando escribes y etiquetas tus pensamientos, aumentas tu conciencia de los tipos de cosas en las que piensas y en cómo las piensas, lo cual es útil si estás buscando conocerte y comprenderte más.
Durante ésta semana vacía tus pensamientos en un papel, sácalos de tu cabeza y etiquétalos según las siguientes categorías:
Hechos
Juicios / Prejuicios
Suposiciones
Expectativas
Otro
Luego observa tus pensamientos y pregúntate:
¿Es totalmente cierta esa historia que me estoy contando en mi cabeza?
¿Desde cuándo creo eso?
¿Tengo pruebas que lo avalen?
¿Tuve una conversación y llegué a un acuerdo con alguien sobre eso, o es sólo una expectativa mía?
Todas las respuestas que no sean 100% ciertas, que no lo puedas comprobar y que están en un mundo ilusorio has lo siguiente:
Si tienes dudas, en vez de suponer, pregunta. Si no puedes preguntar, suelta ese pensamiento ya que no existe.
Si tienes juicios personales, en vez de interpretar desde tu punto de vista, pregunta. Si no puedes preguntar, suelta ese pensamiento ya que no existe.
Si sientes que tu o alguien tiene que ser, actuar o hacer ciertas cosas de alguna manera específica, pídeselo. Si no puedes pedírselo, suelta ese pensamiento ya que no existe.
Luego escribe cómo te sientes después de hacer esta práctica.
*Recuerda llevar un registro escrito de tu proceso.
Puedes escribir sobre lo que vas sintiendo, de lo que te das cuenta, de tus resistencias, pensamientos, retrocesos y avances.
*Ah y muy importante, te invito a hacer este proceso y ejercicios de autoconocimiento con una actitud de curiosidad, con apertura de mente y disfrute.