El poder de respirar


La importancia de la respiración va más allá de oxigenar el cuerpo.Puede aportar más vitalidad, calma e incluso mejorar el sueño.

¿Qué es la respiración? La respuesta más obvia es que está inhalando y exhalando para permitir un intercambio de gases. Es decir, capturar el oxígeno del aire necesario para el funcionamiento de las células del cuerpo y eliminar el dióxido de carbono, el residuo del metabolismo celular.


Técnicamente, podemos pasar nuestras vidas contentos con esta explicación insípida, sin prestar atención a las sutilezas y beneficios de la respiración. Después de todo, inhalar y exhalar son movimientos naturales y automáticos, comandados por el sistema nervioso central. Ni siquiera nos damos cuenta, solo sabemos que, sin aire, no sobrevivimos. La respiración, por lo tanto, es sinónimo de vida, pero también es parte de un universo mucho más amplio, que implica salud y bienestar, y quien esté dispuesto a explorar todo su poder, tendrá un mundo fascinante por delante.



Profundo o corto


El patrón de respiración cambia a lo largo del día, entre más profundo y más corto, según nuestras actividades y también nuestras emociones. Cuando estamos relajados, respiramos más profundamente, lo que en la práctica significa capturar un gran volumen de aire en los pulmones. El protagonista del movimiento de inspiración, en este caso, es el músculo diafragma, ubicado en la cavidad abdominal, justo debajo de los pulmones: representa del 70% al 75% del trabajo de la musculatura en la inspiración. El diafragma, así como los músculos intercostales y otros músculos accesorios, se contraen, permitiendo un agrandamiento de la caja torácica y, por lo tanto, los pulmones ganan más espacio para recibir aire. En el movimiento de exhalación, sucede exactamente lo contrario; El diafragma y los otros músculos simplemente se relajan, expulsando el aire de los pulmones.


En reposo, respiramos de 12 a 15 veces por minuto, lo suficiente para asegurar la entrada perfecta de oxígeno y dióxido de carbono fuera del cuerpo. En una situación de estrés o estrés y ansiedad, la frecuencia cardíaca se acelera y la frecuencia de la respiración puede aumentar diez o 15 veces. En lugar de realizar el movimiento completo, la respiración se concentra en la parte superior de la caja torácica, sin requerir tanto el diafragma, por lo que decimos que se acorta. 


“Respirar brevemente es respirar con un volumen de aire más pequeño. Por lo tanto, es necesario compensar con mayor frecuencia ”, dice el neumólogo João Marcos Salge, del Instituto Incor - Heart del Hospital das Clínicas, FMUSP. Para garantizar este "sprint", el mecanismo de respiración cambia. “En tal condición, necesitas reclutar otros músculos. Los músculos espiratorios se activan, lo que termina generando un mayor esfuerzo durante la respiración y es menos cómodo ”, explica el médico.  


El punto es que, dado el estilo de vida ocupado que la mayoría de la gente tiene hoy, todos permanentemente "a 220 voltios", prevalece el patrón de respiración corta. En términos del funcionamiento del organismo, no hay problema, ya que el intercambio de gases está garantizado. Sin embargo, de esta manera, no aprovechamos el "lado B" de la respiración, que es su efecto de bienestar. 



Respira como un bebe


Es una idea común que, a medida que avanza la vida, aprendemos a respirar. Esto tiene que ver, de hecho, con el cambio en el patrón de respiración que experimentamos: “Cuando nacemos, usamos más la respiración diafragmática, que es la respiración del bebé. A lo largo de la vida, agregamos situaciones de miedo, estrés, ansiedad y trauma, que son inevitables. Todo esto interfiere con nuestra forma de respirar y termina acortando nuestra respiración ”, explica la psicóloga e instructora de atención plena Fernanda Pires, de la clínica CicloPleno, en São Paulo, especializada en el manejo del estrés. 


Según ella, no es posible mantener una respiración diafragmática las 24 horas del día, porque en muchas situaciones será necesario acelerar la respiración, por ejemplo, al correr para no perder el metro o al realizar actividad física. El problema es permanecer en el estado de respiración corta la mayor parte del tiempo. Por lo tanto, tomar descansos y observar la forma en que respira durante el día es muy importante. "La conciencia del patrón de respiración es lo básico del tratamiento de manejo del estrés", dice el experto. 


Durante las consultas, los pacientes realizan actividades simples, como colocar una mano sobre el abdomen y el pecho para comprender dónde tienen lugar los movimientos. El objetivo es crear conciencia sobre el acto de respirar y, en consecuencia, promover el alivio del estrés con la práctica de una respiración más profunda. "Solo el acto de observar tu respiración, detenerte un momento del día para concentrarte en inhalar y exhalar, ya ayuda con la atención plena y el bienestar", garantiza Fernanda Pires.




“Respiramos el mismo aire al que todos tienen acceso. Cuando inhalamos, traemos un poco del mundo a nuestro cuerpo. Y cuando exhalamos, le damos al mundo algo propio ”. - Fernanda Pires, psicóloga



El neumólogo João Marcos Salge reconoce que los ejercicios de respiración y la práctica de respirar más profundamente proporcionan bienestar y tranquilidad a sus pacientes. Sugiere una explicación: "Como los músculos tienen sensores, tengo la impresión de que cuando se activa la musculatura diafragmática y se expande el pulmón, este movimiento puede activar una sensación de bienestar en la corteza cerebral", dice Salge. "Este acto, de alguna manera, está vinculado a la emoción, porque, por supuesto, la respiración más difícil causa molestias, aunque esta teoría es solo especulativa".


Otra cosa que marca la diferencia al respirar es si el aire entra por la nariz o la boca. Al respirar por la nariz, el aire se filtra por los pequeños cilios y mucosidades que existen en las cavidades nasales, además de humedecerse y calentarse a 37ºC, ya que la región está muy vascularizada. Por esta razón, es mucho más cómodo respirar por la nariz que por la boca, aunque es un recurso importante, especialmente en momentos en que solo la nariz a menudo no es suficiente, como practicar deportes, por ejemplo.



Vista taoísta


La respiración es uno de los elementos clave de la filosofía taoísta y uno de los recursos utilizados tanto en los movimientos de Tai Chi como en las meditaciones. "El filósofo Chuang Tsu solía decir lo siguiente: 'El verdadero ser respira desde la raíz, mientras que el falso respira en la superficie'", dice Jerusha Chang, presidente de la Asociación Tai Chi Pai Lin, de São Paulo. Desde el punto de vista taoísta, a través de la respiración es posible alcanzar energía vital y armonía con la naturaleza. “La respiración de raíz es una respiración más original, como la de un niño, que respira por la barriga. Este es el secreto de la vitalidad del niño, su respiración tiene más poder para capturar la energía de la naturaleza, manteniendo su raíz completa ”, dice Chang. 


Para los taoístas, hasta la pubertad, tenemos todo nuestro centro energético. A lo largo de la vida, tanto por problemas fisiológicos como por situaciones de mayor preocupación, estrés y ansiedad, estamos perdiendo esta energía vital, que afecta nuestro equilibrio: el tai chi. En este contexto, la respiración aparece como un salvavidas. Mediante la práctica de una respiración más profunda, es posible recuperar el equilibrio. "Regresas a esa condición del bebé que está completamente abierta para recibir energía de la fuente", explica Chang. "Además, la atención a la respiración ayuda a mantener los órganos y las emociones en armonía".


Los taoístas recomiendan, para comenzar, dos ejercicios de respiración en las primeras horas de la mañana: uno de limpieza, cuyo objetivo es renovar el aire pulmonar, y luego un ejercicio para fortalecer la energía de la raíz. "Los ejercicios de respiración transforman la energía de las personas muy rápidamente, pueden protegerlos de situaciones estresantes durante todo el día, así como traer equilibrio en un momento de tensión y ansiedad", revela Chang. 



“La respiración es un intercambio: cuando exhalas, devuelves la energía al medio ambiente y, cuando inhalas, mantienes la energía dentro. Es un intercambio armonioso con la naturaleza "- Jerusha Chang, presidente de la Asociación Ti Chi Pai Lin


Respirar en yoga


Sin lugar a dudas, la cultura oriental le da mucha más relevancia a la respiración que la cultura occidental. Para el yoga, el control de los movimientos de inhalación y exhalación de aire, llamado pranayama, es una herramienta poderosa para lograr el equilibrio, el bienestar y la calidad de vida, además de permitir la expansión de la energía vital (prana ) y, con eso, una vida plena. "Dirigir su atención a la respiración es una forma de no olvidar la forma de respiración matricial más pacífica y completa", dice el instructor de yoga Danielly Abreu, de São Paulo. 


En las prácticas de yoga, la respiración funciona tanto para preparar al cuerpo para los beneficios del ejercicio (las posturas conocidas como asanas) como para proporcionar conciencia y atención al momento presente. "Por lo tanto, se logra una armonía con la naturaleza, lo que llamamos un sentimiento de satisfacción", dice Danielly. También hay ejercicios de respiración que promueven un verdadero masaje en los órganos internos. "Este tipo de respiración alinea la región abdominal, el sistema digestivo y el sistema excretor, como en una shantala", dice Danielly. 


Otros pranayamas, por otro lado, deliberadamente más acelerados e intensos, como la respiración de fuelle (o bhastrika), tienen como objetivo despertar la atención y calentar el cuerpo. El yoga también funciona con la apnea, o para detener la respiración, para generar un estado de atención plena. "No solo hay inhalar y exhalar, la apnea es un paso entre ellos", explica el instructor. "Aumenta la calidad del acto de respirar cuando nota los diferentes procesos involucrados".



Intenta respirar así


Cualquiera que quiera aprovechar el poder de la respiración puede comenzar con prácticas muy simples, pero que brindan más conciencia del cuerpo y mejoran nuestro bienestar.



Para salir de un estado de ansiedad :




Esta práctica también ayuda a combatir el insomnio, ya que induce el sueño.


  • Siéntese cómodamente, con la columna erguida y los hombros relajados. 

  • Inhale en cuatro segundos y exhale en 8 segundos. 

  • Haz al menos cinco repeticiones. 


Aliento limpio y radical :


Esta práctica de tai chi combina dos tipos de respiración que ves a continuación. Lo ideal es hacerlo diariamente durante la mañana, especialmente a una hora cercana al amanecer.



Parte 1 - Respirar la tortuga (limpiar)



  • De pie, coloca las manos en la parte inferior del abdomen. Mueva lentamente el torso hacia adelante y exhale por la boca. 

  • Regrese el torso, inhalando por la nariz y lentamente llevando las manos hasta la cintura, abriendo el torso e inclinándose ligeramente hacia atrás.

  • Repita esta secuencia de movimientos nueve veces. 


Parte 2: luego respira la grúa (captura la energía de la naturaleza)



  • Inhale por la boca, haciendo un sonido como si estuviera aspirando aire. 

  • Exhala por la nariz.

  • Respira naturalmente durante diez segundos mientras mantienes tu atención en tu barriga. 

  • Repita esta secuencia de movimientos nueve veces.






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