Bienvenid@ a tú página de prácticas y ejercicios del Acompañamiento Individual
Aquí encontrarás meditaciones, audios, videos y archivos de texto que te servirán para conocerte más y entrenar tu atención.
Estas prácticas están ordenadas por semanas, de modo que te recomiendo ir haciendolas en orden, ya que se van acumulando y van de menos a más.
SEMANA 1
1. Audio 1 de Entrenamiento de la Atención: No hagas nada, sólo observa
Lo puedes escuchar directamente desde aquí o bien descargar para tenerla en tu celular.
La recomendación es escucharlo todos los días, idealmente en la mañana al despertar o antes de partir haciendo tu día a día normal.
Puedes hacerlo antes de dormirte también, eso te ayudará a calmar tu mente y dormir mejor.
2. Práctica del STOP: Pausas durante tu día
El STOP es un ejercicio muy simple pero poderoso a la vez.
Se trata de hacer una pequeña pausa (entre 1 a 2 min) unas 3 a 4 veces al día.
Puedes descargar una app gratuita en tu celular (como Interval Timer Tibetan o Mindfulness Bell) y programarla para que cada 2 o 3 horas suene un sonido agradable de gong.
Entonces, cada vez que suene, recuerdas la palabra STOP y sigues las instrucciones de la imagen. Este ejercicio te sirve para traer tu atención y consciencia al presente y desactivar el modo piloto automático de nuestro cerebro. Mientras más veces lo haces, más presente te sentirás.
3. Ejercicio "Perspectivas Cercanas"
El objetivo de este ejercicio es fortalecer tu seguridad interior al descubrir cómo te perciben las personas cercanas, reafirmando tus fortalezas y reconociendo áreas de crecimiento desde una perspectiva externa, lo que ayudará a reducir la autocrítica y la inseguridad.
SEMANA 2
1. Continúa con el mismo audio de 5 minutos por esta semana, observando tu actitud durante la escucha y escribiendo cualquier hallazgo luego de terminar
2. Continúa con la Práctica del STOP: Pausas durante tu día
El STOP es un ejercicio muy simple pero poderoso a la vez.
Se trata de hacer una pequeña pausa (entre 1 a 2 min) unas 3 a 4 veces al día.
Puedes descargar una app gratuita en tu celular (como Interval Timer Tibetan o Mindfulness Bell) y programarla para que cada 2 o 3 horas suene un sonido agradable de gong.
Entonces, cada vez que suene, recuerdas la palabra STOP y sigues las instrucciones de la imagen. Este ejercicio te sirve para traer tu atención y consciencia al presente y desactivar el modo piloto automático de nuestro cerebro. Mientras más veces lo haces, más presente te sentirás.
3. Planificación y orden
Esta semana la consigna será ordenar tu mente. Para ello vas a realizar dos listas:
LISTA 1: Temas Laborales
LISTA 2: Temas personales
En cada una de ellas vas a escribir todos los temas pendientes, tareas y responsabilidades.
Luego, las vas a ordenar desde las tareas que creas son más importantes a las menos relevantes.
Por último, las vas a catalogar en la siguiente matriz:
4. Ahora que tienes ordenadas tus tareas pendientes, es importante gestionar bien tu tiempo
El método Pomodoro es una técnica de gestión del tiempo que divide el trabajo en intervalos de concentración intensa de 25 minutos, llamados "pomodoros", seguidos de breves descansos de 5 minutos. Después de completar cuatro pomodoros, se toma un descanso más largo de 20 minutos.
Algunos beneficios del método
Trabajar en bloques cortos y enfocados evita la multitarea y ayuda al cerebro a mantenerse activo sin agotarse, mejorando la concentración.
Al dividir las tareas complejas en partes más pequeñas y manejables, se vuelven menos intimidantes y es más fácil empezar a trabajar en ellas. Combate la procrastinación
Los descansos regulares permiten que la mente se recupere, lo que previene la fatiga mental y ayuda a mantener la productividad a lo largo del día.
Aumenta la motivación: Completar cada "tarea" se siente como un objetivo logrado, similar a un juego, lo que genera satisfacción y motivación para continuar.
5. Higiene del sueño
La higiene del sueño es crucial porque un descanso adecuado es fundamental para la salud física y mental, mientras que las pantallas interfieren con el ciclo de sueño al suprimir la melatonina debido a la luz azul.
Dejar los dispositivos al menos una hora antes de dormir ayuda a relajar la mente, mejora la calidad del sueño y permite una mejor recuperación del cuerpo
La invitación para esta semana será cambiar Instagram por lectura. Te dejo dos libros digitales como propuesta para comenzar:
HÁBITOS ATÓMICOS
Construir hábitos saludables y eliminar los que no te sirven usando un sistema de cuatro pasos
6. Limitar tiempo en Instagram o RRSS
Puedes establecer un recordatorio de tiempo límite dentro de la configuración de Instagram.
Ve a tu perfil y accede al menú.
Selecciona "Tu actividad" o "Gestión del tiempo".
Elige "Límite diario" y selecciona el tiempo que deseas
También puedes ocupar apps como AppBlock que te permite bloquear aplicaciones específicas durante períodos de tiempo que puedes personalizar.
SEMANA 3
1. NUEVO AUDIO DE MEDITACIÓN ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN para esta semana, idealmente e la mañana antes de partir tu día.
2. PRÁCTICA DE LA SEMANA Desactivando el piloto automático reactivo
Ejercicio Práctico Piloto Automático
Para esta semana, toma 3 actividades que hagas en piloto automático, como comer, ducharte, manejar, etc..
Y presta plena atención a esas actividades mientras las realizas, por ejemplo:
Cuando comas, observa lo que te vas comer, olfatéalo, siente los sabores en tu boca, come lento, y siente cómo lo recibe tu cuerpo.
Cuando te duches, siente el agua y el olor del jabón, si tu mente se distrae, vuelve a traer tu atención a lo que estás haciendo.
Mientras manejas, siente tus manos en el manubrio, la sensación corporal de tus pies en los pedales, el aire rozando tu cara. Si tu mente se distrae, vuelve a traer tu atención a lo que estás haciendo.
3. LA IMPORTANCIA DE LOS 4 ACUERDOS EN TU VIDA
1️⃣ Sé impecable con tu palabra
Ser impecable con tu palabra significa usar el poder del lenguaje de forma consciente, sabiendo que lo que dices construye o destruye. Implica hablar con integridad, evitar la crítica innecesaria, la exageración, la mentira y el juicio que hiere. También significa vigilar cómo te hablas a ti mismo, porque tus palabras pueden limitarte o impulsarte. Ser impecable es alinear lo que dices, piensas y haces, para que tu palabra sea una herramienta de claridad y no de conflicto.
2️⃣ No te tomes nada personalmente
No tomarte nada de manera personal implica entender que las acciones, palabras y reacciones de los demás reflejan su propia historia, sus heridas, creencias y percepciones, no tu valor real. Cuando dejas de asumir que los comentarios ajenos son un ataque directo a tu identidad, te vuelves libre de la aprobación y la crítica. Este acuerdo te ayuda a no absorber la energía emocional de los demás y a mantener tu equilibrio interno, sin reaccionar impulsivamente.
3️⃣ No hagas suposiciones
No hacer suposiciones significa renunciar a llenar los vacíos con historias imaginarias (supuestos o expectativas), que casi siempre generan malentendidos, resentimientos o conflictos innecesarios. Implica tener el valor de preguntar, clarificar, comunicar lo que sientes y escuchar lo que el otro realmente quiere decir. Este acuerdo te invita a sustituir la imaginación automática por comunicación consciente, lo que crea relaciones más honestas y libres de drama.
4️⃣ Haz siempre lo máximo que puedas
Hacer siempre lo máximo que puedas no significa exigirte perfección, sino dar tu mejor esfuerzo dentro de tus circunstancias del día: tu energía de ese día, tu estado emocional de ese día, tu tiempo disponible ese día. A veces tu “máximo” será alto y otras veces será más modesto, y está bien. Este acuerdo te ayuda a evitar la culpa, la frustración y el arrepentimiento, porque sabes que actuaste con lo mejor que tenías disponible. También cultiva disciplina, presencia y satisfacción personal.
SEMANA 4
1. NUEVO AUDIO DE MEDITACIÓN "Observación de pensamientos" para esta semana, idealmente en la mañana antes de partir tu día.
2. Creencias Limitantes. Cómo tus pensamientos gobiernan tu destino
3. Práctica para etiquetar pensamientos en tus STOP
Cuando etiquetas tus pensamientos, eso genera que aumentas tu conciencia de los tipos de cosas en las que piensas, lo cual es útil si estás tratando de cambiar tus patrones de pensamiento habituales de preocupación, exigencia o crítica a pensamientos de mayor cuidado y bienestar sobre tu propia experiencia.
Durante ésta semana, cada vez que suene el GONG del STOP (o te des cuenta de lo que estás pensando), te invitamos a etiquetar tus pensamientos a través de una pequeña nota mental.
Algunas propuestas:
- Tipos de pensamiento: Preocupación, planificación, recuerdo, miedo, fantasía, etc.
- Útil o no Útil: Puedes etiquetar si un pensamiento es constructivo o no.
Sé creativo a la hora de etiquetar pensamientos ocupando la manera que más te haga sentido y se identifique con tu vocabulario o forma de pensar.
SEMANA 5
1. NUEVO AUDIO DE MEDITACIÓN "Consciencia Emocional" para esta semana, idealmente en la mañana antes de partir tu día.
2. Nueva práctica para esta semana: Menos quejas, más gratitud
2. Nueva práctica para esta semana: Etiquetar Emociones
*Recuerda llevar un registro escrito de tu proceso.
Puedes escribir sobre lo que vas sintiendo, de lo que te das cuenta, de tus resistencias, pensamientos, retrocesos y avances.
*Ah y muy importante, te invito a hacer este proceso y ejercicios de autoconocimiento con una actitud de curiosidad, con apertura de mente y disfrute.